每天站立堪比跑马!长期坚持可降低胆固醇和血糖(图)
来源: 凤凰健康
2018-02-10
作者: 翘课
英国运动医学研究所首席健康顾问麦克·罗斯茂博士说,他习惯站着办公,如果能长期坚持每周5天,每天累计3小时的站立,就能达到与一年跑10次马拉松差不多的健身效果。注意这3小时并不是每天连续站立3小时,否则会使血液循环受到影响,主要是饭后、工作之余注意不要久坐,能站着的时候,不要“葛优躺”。

这简单的站立,真的能锻炼身体吗?

“医生每天动手术都要站着,有时候甚至需要站十几个小时,但我并不感觉自己像是跑了马拉松。”对此,浙江医院骨二科主任医师郝毅也谈了自己的看法,“不过如果从积少成多的角度来看,每天有意识地进行一些小运动,对忙碌的现代人来说的确是一种可取的健身方法。”

对整天面对电脑的工作人员来说,站立确实是一种健身方式,只不过这种站立和我们日常的站立并不相同。”郝毅说,一些站立保健操对站姿的要求很特别,“比如站军姿的热量消耗和肌肉锻炼程度就很高。”

那么,到底怎样站立最养生?

供图/视觉中国

每天站立可降低胆固醇和血糖

据外媒报道,美国梅奥诊所的最新研究表明,长期坚持每天站立6个小时可以帮助人们减轻体重。与此同时,站立还可以降低胆固醇和血糖,让我们更加健康。

美国梅奥诊所的研究表明,除了饮食和锻炼,人们还可以通过站立来改善健康状况。梅奥诊所的心脏病研究专家Farzane Saeidifard博士表示,“当我们将所有可信的科学证据汇总到一起,就能得出结论:站着比坐着消耗更多热量。”

在这项研究的参与者中,较之坐着的参与者,站立的参与者平均每分钟多消耗15卡路里。参与这项研究的医生认为,人们可以从站立等非锻炼性的日常活动中受益。正如Francisco Lopez-Jimenez博士所说,“我们的想法是,在日常生活中加入一些低强度活动,以改善我们的长期健康状况。”

早在2015年,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究中就体现了站立与健康的关系,这一研究重点观察了与短时间站立相关的化学指标。大约有800人参与了这项研究,在研究过程中,研究人员比较了站立参与者与坐着的参与者的各项健康指标。比较后发现,参与者在站立时,血液中血糖、脂肪和胆固醇水平都有所改善。即使每天只花2个小时站立,空腹时的血糖水平也会降低2%,甘油三酯平均降低11%,这也就是所谓的“标准”胆固醇及高密度脂蛋白指标。

在研究过程中,研究人员先对参与者的血液、身高和体重进行初始测量,随后会给参与者一周的活动监测时间,一周后将初测和活动后的健康数据进行比对,以确认有无变化。

该研究的提出者指出,为了鼓励人们通过锻炼改善健康,我们付出了许多,但还是很少有人注意到,久坐对健康的不利影响,以及伏案一天后的一小时健身房时间,还不如每天花上几小时站立。

理想状态下,我们会在上班前先去健身房锻炼一下,进行适度的有氧运动;来到办公室后,我们会坐一会儿,或站一会儿,或是站起来走走;最关键的还是下班之后,做做家务、饭后散步,每天都在努力让自己更健康。但事实上,如果上述所说都无法实现,而我们又想减少慢性疾病的风险,那不妨站起来,多站一会儿。

老人抬头挺胸站立可预防疾病

老年人如果站立和行走时不挺起胸来,胸腔受到挤压,胸腔的范围就会缩小,肺活量就会降低,不仅容易形成驼背和弯腰,而且常因呼吸问题导致心慌气短。如果身体长期缺氧,往往引起心脏病和肺病,使人的寿命缩短。

所以,老年人站立时,最好能抬头挺胸,以便更好地维持各个组织器官的生理功能,保证身体健康,防止发生疾病。

延长站立能减肥

英国Chester大学的研究人员让10名办公室志愿者参与研究,让他们每个人每天站立工作3个小时,坚持一个星期。

研究结果发现,站立提高了受试者的心脏速率,每分钟燃烧额外0.7卡路里,即每小时42卡路里。也许看上去不多,但如果每天坚持站立,那么一周下来,即使你不节食也不运动,也会多燃烧掉630卡路里!根据每减肥一斤需要消耗3000卡路里的普通规律,你的体重每个月会自然减少一斤。

如何延长自己站立的时间?

只要保证每天你至少有三个小时是站立的,你就“达标”了。介绍7个增加站立时间的小秘诀。

1.在公车或者地铁上让座给别人,你不仅当了好人,还紧实了臀部。

2.使用iPad时尽量站起来,不要深陷在沙发里。iPad有分神作用,会让你忘记站立的辛苦。

3.在餐馆(食堂)餐台旁站立吃早餐或者快餐。

4.站起来打电话。

5.抽时间去看一场展览,在充实自己的同时也消耗了卡路里。

6.从超市买来食物,站着切食物,不要买那些已经切好的食物。完整食品不仅更有营养,还能增加你的活动量。

7.平时尽量站起来做一些固定的琐事:支付账单,收发电子邮件等。你会发现,站着做这些事情反而更高效!

树式站立可升发阳气治足寒症

人的脚上有6条重要的经络通过,通过脚的调节,虚弱的经络就会感到酸痛,同时得到了锻炼,经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。同时树式站立这个动作可以上提所有内脏器官,尤其可以防止子宫下垂,激活生殖系统,活络筋骨、养气活血,促进体内毒素的排出。

树式站立将人体的气血引向足底,随着站立时间的延长,血压、血糖、血脂稳了,肩颈毛病悄无声息好了,睡眠质量大大提高,头脑清楚了,记忆力也明显增强。

具体功效如下:

拆掉肩颈的“枷锁”。如果你每天久坐感觉整个后背僵硬、酸痛,肩膀沉重如同戴了一副枷锁,树式能够舒展你的整个背部,矫正脊柱弯曲,消除僵硬感和疲劳感,缓解肩膀和腰部疼痛,预防腰间盘突出和肩周炎。

升发阳气。如果你每天哈欠连连,时常感觉疲惫、倦怠,缺乏活力和激情,树式可以唤醒你身体里蛰伏的能量,让气血升发,能坚持多久就坚持多久。一般练习几分钟左右,就会感觉指尖发热、全身暖暖的,这就是阳气上提的表现。随着胆经的畅通,阳气升发,人会越来越积极,表现到人体外就是身上有劲、人更有活力。

提高平衡力。树式是在没有任何支撑的条件下,用独立的单腿来支撑,对于习惯了两条腿发力的我们而言,这种平衡动作需要相当程度的专注力,以维持平衡和协调。

治疗足寒症。有人冬天手脚冰冷,树式站立对于足寒症效果奇佳,可以迅速地增强人体的免疫力。

那么,树式站立怎么做?

准备姿势:

站立在地上,眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直,站稳,正常呼吸。此为预备姿势。

练习步骤:

这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。

1、挺胸收腹站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,脚跟贴会阴,左腿和整个身体要绷紧伸直。

2、双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。

3、两眼微闭,双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒(可根据自身情况调节)。

4、保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。

5、休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,再按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。

练习频次:

第一周每天练习4遍。从第二周起,每天练习6遍。两腿交替练习,每天最多不得超过6遍。

重要提醒:在整个树式站立的过程中,有一个重要的细节,那就是根锁(会阴收束),会阴收束(根锁)是收缩肛门到肚脐的那部分,当启动这个收束,可以阻止能量往外流,给盆底肌上面的器官有力的支撑。

本文综合:体坛报、环球网综合、舜网-当代健康报、国际在线、99健康网等网络综合

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