降低胆固醇的三步骤 绝对靠谱!(图)
来源: 凤凰健康
2018-02-06
作者: AppleTalk
多年来,大家都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵塞血管。“远离高胆固醇食物以避免心血管疾病”这一饮食理念,自上世纪70年代以来就在全球畅行。但在最新版的美国膳食指南中,这一理念被推翻。

供图/视觉中国

新版指南中写到:长期以来,我们建议居民胆固醇每日摄入量不超过300毫克。美国膳食指南咨询委员会(DGAC)不会再限制居民胆固醇的摄入量,因为目前的证据显示膳食胆固醇与血脂之间没有明显的相关性。这意味着,曾经被限制食用的鸡蛋、肉类、全脂乳制品、坚果、椰子油、黄油等,被界定为“安全食品”。

美国专家还称:根本就没有低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇,也就是胆固醇不分好坏,胆固醇在我们体内不会导致任何阻塞。

是谣言还是真相?同济医院心血管内科主任汪道文教授强调,美国指南只是取消了饮食胆固醇的限制,并没有否认血胆固醇与心血管疾病之间的关系。另外,中国冠心病人的血脂异常不同于欧美人,高甘油三酯也是中国人冠心病的重要危险因素。

那么,我们到底该如何正确认识胆固醇?

胆固醇有“好坏”之分,要控制“坏胆固醇”水平

低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的数值是否在正常范围内,关系到你是不是心血管病患者的潜在人群。低密度脂蛋白是一种运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒,当低密度脂蛋白过量时,它携带的胆固醇便积存在动脉壁上,久了容易引起动脉硬化。因此,低密度脂蛋白被俗称为“坏胆固醇”,这个数值越低越好。

而高密度脂蛋白则可以将低密度脂蛋白从血液中运回肝脏,降低血中低密度脂蛋白的水平并防止它在血管壁沉积,还可能将过多的胆固醇从动脉粥样斑块中移走,所以被称为“好胆固醇”。

但在网传的新版美国饮食指南中,最亮眼的一条就是“胆固醇不分低密度脂蛋白和高密度脂蛋白”。对于这一点,汪道文给予了明确否认。“应该要控制低密度胆固醇水平。”他说,保持正常低密度胆固醇的水平,可以降低心血管疾病和心梗的风险。这是全世界都公认的一条准则。

对于“每天不超过300mg胆固醇”的说法被新版指南删去,北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇教授表示,美国取消每天300毫克胆固醇的摄入量限制,并不代表胆固醇就是“好的”,可以无限制摄入。

一般来说,血液里的胆固醇有2/3或者更大比例是在人体内合成,饮食摄入的胆固醇是人体胆固醇升高的一部分因素,更重要的是体内代谢情况。所以,取消每天300毫克胆固醇摄入量的限制,只是因为没有充足的证据证明为何是300毫克。

武汉市第三医院临床营养师付娟指出,指南也同时强调了:必须限制饱和脂肪的量。“食物里胆固醇和饱和脂肪大多数是共存的。”付娟说,限制饱和脂肪的同时,胆固醇的摄入也被限制了。而且新指南中,对于肉类、禽类、蛋类的推荐量并没有更改。

管好胆固醇,应从科学认知开始,控制血液胆固醇的增加,从而控制心脑血管疾病等慢性病的发生。

细数胆固醇摄入过量的几大危害

胆固醇过量增加肠癌发病率。

俄罗斯卫星新闻网1月31日援引澳大利亚“Science Alert”新闻网报道称,美国加州大学研究人员发现,胆固醇过量可能会使肠癌的发病率增加100多倍。

报道称,研究人员使用老鼠进行相关实验,将其分为两组。其中一组被投喂了高胆固醇食物,另一组被除去Lpcat3酶,缺失这种酶会导致胆固醇升高。结果显示,所有老鼠的干细胞分裂活跃,导致肠组织增殖,肠道增长,从而导致大肠中癌性肿瘤的形成速度增加。研究人员将进一步研究胆固醇增加和其他类型癌症之间存在的关联。

报道还称,富含饱和脂肪酸、反式脂肪酸和某些碳水化合物的食物可致体内胆固醇含量增加,因此,专家建议少吃红肉和奶制品。

胆固醇偏高易患心血管疾病。

据法国《费加罗报》网站报道,《流行病学周报》发布了一项研究显示,在法国平均每五个成年人中,就有一个人血液中胆固醇过量。胆固醇偏高增加了患心血管疾病的风险。

在这项研究中,低密度胆固醇是“低密度脂蛋白”中的胆固醇,与好的“高密度脂蛋白”相反,“低密度脂蛋白”是动脉硬化的罪魁祸首,过高容易导致心脑血管病变,俗称“坏胆固醇”。这样的结果是对法国大城市(不包括科西嘉岛)中近2000名18到74岁的居民进行验血之后得出的。

在被抽样调查的人中,19.6%的人每升血中的低密度脂蛋白含量高于1.6克,而这被认为是高胆固醇血症的主要前兆之一。也就是说胆固醇过量,随着年龄的增加,极易导致心血管疾病。

据2006-2007年的全国营养和健康调查所得到的数据,45-65岁的人低密度脂蛋白的含量最高,超过了30%。接下来是65-74岁的人,他们的低密度脂蛋白含量稍低,为28.2%。

胆固醇含量偏高的人易患肾衰竭疾病。

一项大规模的研究结果显示,控制胆固醇含量的升高不仅能够减少患心脏病的危险,而且还有助于避免患肾衰竭之类的肾脏疾病。

美国波士顿布莱罕妇女医院的研究人员对4483名健康男性进行了研究,肌氨酸酐检测证实:实验开始时这些男性均无任何肾脏疾病,14年后的随访结果发现,对于那些总胆固醇值较高而胆固醇HDL值较低的人而言,他们的肌氨酸酐值在此期间发生上升的可能性要比常人的显著增加两倍以上,这表明他们患肾衰竭之类肾病的危险明显加大。

此外,这些人的肾小球滤过率(GFR)通常也会表现出相应的下降,而GFR的减小本身也意味着其肾脏对毒物或体内代谢废物的过滤功能发生了异常。

研究人员建议,通过健康饮食来控制健康人的异常胆固醇水平可能会帮助肾脏保持正常,同时,有肾功能障碍危险和异常胆固醇高的人应与医生讨论使用降脂药。 

三个步骤管好胆固醇,健康生活方式很重要

如何建立健康的生活方式呢?

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇教授给出了三个建议:

一是健康饮食。

要合理膳食,减少高胆固醇食物摄入。仅仅不吃胆固醇食物也不行,实际上大部分胆固醇是人体自身合成的,所以,在饮食中间特别强调低热量、低糖、低盐,达到总体热量的减少。

另外,改变以下饮食习惯有助于降低胆固醇并改善心脏的功能。

选择健康的脂肪:红肉和乳制品中的饱和脂肪,可升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。一般的原则是,不要从饱和脂肪中摄入超过每天热量的7%。相反,应选择相对健康的瘦肉、低脂乳制品和单不饱和脂肪酸(橄榄油、花生和菜籽油中含有)。

避免反式脂肪:油炸食品和许多商业化包装的食物如甜点、饼干和糕点等含有反式脂肪。

限制饮食中的胆固醇:目标是每天不超过300mg的胆固醇,如果你患有心脏病或糖尿病应不超过200mg。胆固醇多来源于内脏、蛋黄和全脂乳制品,可选择瘦肉和脱脂牛奶。

选择全麦食品:全麦食品的各种营养物质可以促进心脏健康,可选择全麦面包、全麦面食、全麦面粉和糙米。

多吃水果和蔬菜:水果和蔬菜中含有丰富的膳食纤维,有助于降低胆固醇。如果你喜欢干果,可以适当食用一些,但不要过量。

多吃富含ω-3脂肪酸的食物:ω-3脂肪酸可降低体内的“坏胆固醇”。一些鱼类如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼,核桃、杏仁和亚麻籽都富含ω-3脂肪酸。

中华医学会、中国营养学会会员韩海军表示,可以从平常的饮食入手,降低体内胆固醇。今天就为大家推荐几种这样的食物。

燕麦

燕麦享有保健食品的誉称,那是因为燕麦中还含有其他谷物粮食所没有的皂苷。皂苷可以将胆固醇转变为胆汁酸随粪便排走,最主要的原因是它可以与植物纤维结合吸取胆汁酸,从而间接的降低血清胆固醇。燕麦中的纤维漈祥E糖,似乎对降低胆固醇也是很有帮助的。

燕麦是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示,胆固醇超过220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥,就可以把总胆固醇降低很多。

为什么食用燕麦粥或富含燕麦麸食物时比吃白饭或白面包时候,血糖浓度还要低?因为燕麦中的可溶性纤维减慢食物消化速度,延缓葡萄糖的吸收起的作用。

燕麦富含纤维和蛋白质,还有镁、钾、铜等微量元素,它有助于预防心脏病和某些癌症。可每天燕麦与小米、玉米等搭配食用,最好保证吃够六七种全谷类食物。

石花菜

也称“龙须菜”,口感爽脆嫩滑,可以凉拌。中医认为石花菜能清肺化痰、清热燥湿,滋阴降火、凉血止血,并有解暑功效。富含矿物质、膳食纤维和胶体纤维,能治疗便秘,还能显著降低血清胆固醇。尤其是它所含的褐藻酸盐类物质具有降压作用,所含的淀粉类硫酸脂为多糖类物质,具有降脂功能,对高血压、高血脂都有一定的防治作用。

山楂果

山楂果口感酸甜,直接吃或用来泡茶都非常合适。酸甜的口感使得吃山楂能够开胃助消化,再加上所含的果胶能帮助人体有效降低胆固醇,所以,常吃它对身体非常好。但脾胃虚弱者不宜多食。

香菇

香菇味道鲜美、营养丰富,素被称为“山珍”,能够增进食欲、平衡营养。香菇中的脂肪所含脂肪酸,对人体降低血脂有益;含有的嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质,能起到降血压、降胆固醇、降血脂的作用,胆固醇较高的患者可以多吃。

二是适当运动。

无论你是否超重,运动都可以降低胆固醇。适当的运动有助于升高高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C),即“好”胆固醇。运动可以消耗热量,每周至少运动5天,每天运动半个小时,控制体重。减轻5%-10%的体重可有效地降低血胆固醇水平。

三是改善不良生活方式。

包括戒烟、限酒,控制生活节奏,不要过度紧张、熬夜等,健康生活方式是控制胆固醇的重要基础。

戒烟。戒烟有助于升高HDL水平,而且好处并不限于此。停止吸烟20分钟后,血压就会下降;24小时内,心脏事件的发生率也会下降;在1年后,患心脏病的风险比吸烟者下降一半;15年后,患心脏病的风险等同于从未吸烟者。

适量饮酒。对于健康成人,即所有年龄的女性和大于65岁的男性,每天最多一小杯酒,65岁及以下的男性每天最多两小杯。因为过量饮酒会导致严重的健康问题,如高血压、心力衰竭、中风等。

本文综合:汉网-武汉晚报、环球网、新华网、中国网、生物谷(科技之光网站)、中国新闻网、成都晚报、KK健康等网络综合

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