寒冬吃它养肝血益肾精!但这类人不宜食用(图)
来源: 凤凰健康
2018-02-06
作者: 铁花
标签: 健康饮食
寒冬时节,万物潜藏,从中医养生的角度出发,正是进补养生调养的大好时机。吃一些富含丰富营养物质的坚果食品,是这个季节最好的选择之一。沈阳市中医院针灸门诊主任李宁提醒大家,坚果养肝血、益肾精,但不可贪食。

那么,坚果到底有什么营养价值,又有哪些禁忌人群?

供图/视觉中国

坚果在冬季吃好处更多

坚果属于种子,含有植物萌发生长所需的各种营养成分,因此,自然界许多“聪明”的小动物如松鼠都会把坚果作为冬季的储藏食物。坚果属于炒货,性味偏温热,其他季节吃容易上火。冬季天气寒冷,适度地多吃一些坚果反而有好处。

抵御严寒

现代食品研究也发现,坚果中特别重要的营养素包括维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定含量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗严寒。

其中,钙与人体的产热能力有一定关系,铁能帮助人体运输氧气,保证生物氧化正常进行。而种子类食物中的维生素E对于保证顺畅的血液循环是有益的。当人体自身的产热能力强,血液循环好的时候,人体往往就不容易发生诸如手脚冰凉的情况。

降低胆固醇和血糖

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员发现,每周吃五次坚果,心脏病发作风险降低14%,患心脏病的风险也降低20%。这项覆盖30年数据的研究还发现,经常食用坚果的人死于心脏病的风险降低24%。研究人员表示,坚果富含维生素和有益健康的脂肪酸,经常食用有助降低人体胆固醇和血糖。

增加饱腹感

坚果的膳食纤维含量很高,这也就意味着饱腹感强,在进餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐当中的总能量。

相反,还有研究证明,如果在一餐当中,将扁桃仁配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐的时间点仍然不感到饥饿。

保持心脏健康

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,可提高血液中高密度脂蛋白的含量,富含的α亚麻酸可以在繁重的生活压力下保护心脏,减少患心血管疾病的风险。

此外,坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用,与较少吃坚果的人相比,经常食用者发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

益智补脑

研究发现几乎所有的干果类食物中都含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、多种氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分,而不饱和脂肪酸是大脑发育的重要营养成分。因此,常吃坚果对改善脑部营养很有益处,尤其适合孕妇及儿童食用。

预防癌症

西班牙洛维拉·依维尔基里大学一项研究称,每周吃3次以上坚果的人,患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示,每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人,大肠癌风险降低了13%。

抗抑郁

研究证明,维生素B1与神经系统功能关系密切,体内维生素B1浓度低,抑郁风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出,情绪低落的人可将其作为餐间零食。

缓解衰老、防止皱纹

坚果中含有丰富的维生素E,这是人体肌肤最理想的美容剂,可以起到缓解衰老、防止皱纹的生成的作用。

抗氧化

坚果也是纯天然的抗氧化食物,具有防治血管硬化、润泽肌肤的作用。一些坚果类食物如葵花子,具有较强地清除自由基能力,比一些果蔬清除自由基的能力更强。

如何正确吃坚果?

很多人顾虑坚果脂肪含量高,冬天人本就不爱动,热量消耗不足,再吃坚果会导致发胖。营养专家表示,冬季吃坚果后发现长胖了,原因是没有吃对。

正确时间吃坚果

比如在三餐之外额外吃下了大量坚果。坚果的脂肪含量从40%-80%不等,餐后吃坚果必然会造成一日当中能量摄入过剩,特别是很多人喜欢晚餐后坐在沙发上一边看电视一边吃坚果。

要避免吃坚果发胖的“副作用”,不妨将吃坚果的时机放在用餐的时候,特别是扁桃仁、杏仁、榛子这类坚果特别适合在进餐的时候吃。因为它们的膳食纤维含量很高,这也就意味着饱腹感强,在进餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐当中的总能量。相反,还有研究证明,如果在一餐当中,将扁桃仁配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐的时间点仍然不感到饥饿。

也就是说,如果将日常,在同样能量摄入的前提下更有利于控制食量,饮食结构从淀粉主食+多油菜肴,调整为纤维含量高的坚果+淀粉主食+少油菜肴。同时,延长饱腹感,让人不会因为提前饥饿而在下一餐食欲大开,摄入过多能量。

坚果入餐的量应以去壳后一汤匙或者一小把为宜。将吃坚果的习惯变成细水长流的日常,才能发挥其健康效果。

建议每周吃50克坚果

坚果中含的能量比同样重量的面食高。每100克坚果含能量为300-600千卡,而100克面食含能量220千卡,因此不宜过量食用坚果,每天一小把就足够了。

《中国居民膳食指南》中建议,每周吃50克坚果。如果某些人群需要追求对心脏的益处,可适量增加一些。

坚果吃法多样,可单独吃或入菜

吃坚果的方法多多,吃早餐时可以放入几粒坚果,或是喝茶时可以吃几粒坚果,也可以用小瓶装上一些坚果,在感到饿时补充体力。坚果既可以单独吃,也可以入菜,如西芹腰果,营养口味俱佳。对于特殊人群,比如儿童,考虑到安全风险,可以把坚果弄碎再食用。

营养专家表示,一颗完整的坚果,含有蛋白质、脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。与研磨成坚果碎相比,完整的坚果吃下去后饱腹感会更强,餐后对于血糖上升的促进作用也会小一些。

这是因为完整的坚果,特别是膳食纤维含量高的坚果通常质地紧密,纤维含量高,单纯靠咀嚼磨碎比较困难,因此进入胃中后消化速度慢,引起的血糖、血脂上升速度自然也会比较慢。反之,如果被研磨成坚果碎,会让消化速度较快。如果被加工成坚果酱,则消化速度会更快。

坚果油和完整的坚果相比,其输在了营养价值上。坚果一旦被加工成油脂后,其中的营养成分只有脂肪酸和维生素E,其他营养素都被排除在外,食用坚果油的好处也就大打折扣了。

很多人喜欢在炒菜时加入花生、腰果,专家表示,炒菜时加入坚果未尝不可,但要注意加入的时机要晚一点,在菜肴快熟的时候再把坚果加进去。这是因为坚果中含有的脂肪酸耐热性比较差,煎炸之后健康作用会丧失,甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的坚果,一定要严密控制火候,以不明显变色为准。

选择原味坚果,少吃含盐坚果

在选择坚果时,建议选择原味的而不选择加盐的坚果,以减少盐的摄入。有些人为了追求口感,购买口味重的坚果,显然不利于健康。

需要特别注意的是,千万别食用变质的坚果,因为坚果中油脂成分较多,在紫外线、氧气和水分的影响下,脂肪会发生氧化,导致酸败、变质,产生一股刺鼻难闻的味道(哈喇味)。这种坚果对健康危害很大。

此外,一些坚果中含特殊蛋白质,过敏体质者要留意可能产生的食物过敏反应。

推荐高营养价值坚果

不同类型的坚果有其独特的功效。如杏仁能止咳、润肺、平喘,同时也是钙质的极佳来源;腰果可加速血液循环,具有预防便秘、强筋健骨、滋润肌肤、开胃等食疗功效;榛子含有人体所需的多种必需氨基酸;花生可以预防心脏病、乳腺癌、肠癌。

以下几种坚果是营养学家推荐的营养价值较高的种类:

碧根果

也称为美洲山核桃,是山核桃木的种子,味道鲜香甜美且易脱壳。碧根果在外形上与核桃相似,不过其更修长,果肉更丰满且外壳更薄。碧根果含70%的脂肪,其中丰富的油酸和亚油酸可降低胆固醇和甘油三酯。

碧根果除了作为零食,还可以当作冰激凌和糖果的调味品,或制成乳浆饮用。个头均匀、缝合线紧密、外壳白且光洁的碧根果是好果;掂起来轻飘飘的可能是空果。

白果

白果是银杏的果实,所含特有的银杏酸有助于保护血管。白果还有明显的收敛作用,有助于清肺止咳。不过其中含有氢氰酸,所以完全熟透才可以吃,以免误食中毒。

白果口感绵软,甘中带涩,风味清淡。除了熟透后直接剥壳吃,还经常作为配菜入肴,如白果鸡丁,或直接煮粥喝。

巴西栗

也叫巴西坚果。其体积较大,重量是腰果的两倍。巴西栗是坚果中饱和脂肪含量最高的,两颗巴西栗所含的热量相当于一个鸡蛋。此外,其中极丰富的硒可预防癌症。巴西栗果仁肥白香润,吃起来酥脆可口,可直接食用或榨成植物油。

优质的巴西栗呈浅灰褐色。由于外壳坚硬,在销售前都会人工开口,所以选择离生产日期越近的产品会更加保险。

并非人人都能放心吃坚果

吃坚果应该因人而异。对于一些消化不良的人或者本身贫血缺锌,急需矿物质的人,食用坚果碎或坚果酱反而更好。如果血糖、血脂比较高,整颗地吃坚果则是更好地选择。但并非人人都能放心吃坚果:

干坚果类食品,通常采用烤和炒的方式烹调,容易引起口腔和咽喉的干燥,咽喉疾病患者不宜食用;学龄前儿童尤其是3岁以下幼儿食用时应有家长照顾,最好将坚果碾碎,避免发生呛入气管的危险。

坚果含有大量膳食纤维和油脂,有“滑肠”作用,腹泻患者禁食,而且肝胆功能不良者也应慎食含高脂肪的坚果。

高淀粉的栗子吃多了容易腻膈滞胃、肚子胀气,所以,脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃。而且由于淀粉类坚果碳水化合物含量高,通俗的讲就是糖分高,糖尿病人应少吃。

花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用,故高黏血症者吃花生时宜去皮。此外,腰果等坚果,含有多种过敏原,对于过敏体质的人来说,可能会使身体出现不同程度的过敏反应,应慎食。

本文综合:健康时报、中国经济网、中国质量新闻网、北京晨报、北青网等网络综合

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