不可不知的10种中年人养生食物(图)
来源: 凤凰健康
2018-01-20
作者: 凤凰花开
标签: 健康饮食
据外媒报道,人一旦步入中年,身体处理摄入食物的方式就开始慢慢发生转变,因而,合理的饮食结构对保持年轻健康极为重要。

以下10种富含营养素的食物(部分食物的营养素往往被低估或忽视),不仅能为中年人提供充足的能量和活力,还能调节胆固醇和血压,在年龄增长的同时,降低患癌症和其他疾病的风险。其中,部分食物还能预防体重过快增长以及关节疼痛。

油性鱼类

研究人员发现,经常食用油性鱼类(如三文鱼,鲭鱼和沙丁鱼)的人,患心脏病和中风的几率均较低。油性鱼类不仅富含维生素D和蛋白质,还有欧米茄-3脂肪酸,都有益于身体健康。营养专家建议每周至少摄入油性鱼类食物两次。

每周吃两次油性鱼类可以延长约两年寿命。

据英国《每日邮报》网站报道,美国哈佛大学公共卫生学院(HSPH)和华盛顿大学的研究人员发现,每周吃两次油性鱼类可以延长约两年寿命。

油性鱼类和海鲜富含人体不能产生的欧米伽3不饱和脂肪酸(Omega-3 ),它对大脑发育起着十分关键的作用,以往的研究表明,欧米伽3不饱和脂肪酸也可用来消除大脑、心血管系统和其他细胞的炎症。

这次研究的主要负责人、哈佛大学公共卫生学院流行病学系副教授达鲁希·莫兹法立安说:“虽然长期以来人们一直认为吃鱼很健康,但很少有研究评估欧米伽3不饱和脂肪酸和老年人死亡率之间的关系。我们的研究证实血液中足够的欧米伽3脂肪酸有利于心血管健康,可以延长我们的寿命。”

人体不能产生欧米伽3脂肪酸,而金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类则富含欧米伽3脂肪酸。

另外,英国医学杂志《风湿性疾病纪事》刊登研究显示,每周吃一次三文鱼等或吃四次鳕鱼、金枪鱼等,可显著降低患风湿性关节炎的风险。

供图/视觉中国

西兰花

西兰花,富含纤维、叶酸、维生素C、维生素A和钙,是调节身体各项机能的法宝,尤其是降低胆固醇的绝佳食物。

西兰花是含维生素C最多的蔬菜之一,其中的维生素C含量为每100克88毫克,仅次于辣椒。而且,新鲜西兰花花球中的蛋白质含量是菜花的3倍,维生素A的含量是番茄的6倍。且作为一种高纤维蔬菜,其中丰富的可溶性膳食纤维可以帮助降低血脂、延缓血糖吸收,适合“三高”患者食用。

因为含有丰富的植物化学物异硫氰酸盐,西兰花还被称为“抗癌蔬菜”。世界癌症研究基金会提供的癌症预防证据显示,西兰花等非淀粉类蔬菜包含许多化合物,可提高机体阻止癌细胞生长的能力。

西兰花不仅是很好的抗癌食品,一个国际研究小组进行的实验表明,西兰花还能养胃。这是因为新鲜西兰花嫩芽中所含的异硫氰酸酯,能在一定程度上抑制幽门螺杆菌的感染状况,而幽门螺杆菌正是导致胃炎、胃溃疡的元凶细菌。

北京朝阳医院营养科高级营养师宋新说,西兰花被誉为“蔬菜皇冠”,营养价值非常丰富。研究中所说西兰花的嫩芽就是比较嫩的西兰花,在市场上就能买到。而且要选深绿色并且上面不泛黄的,手感越重的质量越好。

西兰花新鲜程度跟其营养价值密切相关,菜株应是浓绿色,如果发黄,要么过度成熟,要么储藏过久。挑花球紧密结实、无散花的,且叶片鲜嫩,切口处湿润的新鲜。回家用软纸包裹,喷水少量,直立于冰箱储藏,可保存一周。

此外,在烧煮之前,可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟,有助于去除残留农药;为避免高温加热中的营养损失,烧煮时间不宜过长,食用方式最好为凉拌。

蓝莓

蓝莓的热量很低,但营养丰富,其中包含维生素K、维生素C、纤维和抗氧化剂。研究发现,食用蓝莓有助于降低心脏病的发病率,并且能改善记忆力。

除此之外,据英国《每日邮报》报道,蓝莓对身体好处多多,从延缓衰老到预防心脏病、老年痴呆症等疾病。

延缓衰老。蓝莓以及其他色彩鲜艳的蔬菜水果都含有大量抗氧化剂。抗氧化剂能帮助清除血液中的氧化自由基,这些氧化自由基产生的氧化压力,会损坏细胞膜和DNA。

抗癌。研究表明,蓝莓含有大量抗癌成分。这些抗癌成分能产生抗击癌细胞的酶,并阻止肿瘤生长。

减轻腹泻症状。在瑞典,人们用蓝莓治疗小儿腹泻。蓝莓中含有的花青素能杀灭导致腹泻的大肠杆菌。

提高记忆力。位于波士顿的塔夫斯大学的研究人员发现,年老的老鼠在食用蓝莓后,平衡感得到加强,协调性和短期记忆力都有所提高。花青素是蓝莓深紫色外皮的主要因素,研究证明,花青素能保护大脑神经细胞。

预防膀胱感染。罗格斯大学的研究人员证实,蓝莓中含有促进尿道健康,减少尿路感染的化合物。

预防心脏病。加利福利亚大学的科学家发现,蓝莓能减少胆固醇的产生,从而降低心血管疾病和中风的发生。美国农业部科学家艾格尼丝·里曼多博士称:“很令人惊喜,蓝莓不仅含有大量健康化合物成分,还具有抵抗肥胖和心脏病的功能。”

提高夜视能力。蓝莓能增强眼镜的夜视能力。某研究表明以色列飞行员在使用定量蓝莓后,夜视能力得到提高。这是因为蓝莓具有提高毛细管弹性和增强视力,从而提高夜视能力。

助孕。蓝莓富含叶酸,对胎儿有利。蓝莓也含有大量钾元素,对调节血压也十分有效。蓝莓也富含维C、钙和其他营养元素。蓝莓中的纤维素能有效预防孕期常见疾病痔疮和便秘。

助消化。人体吸收的纤维素越多,消化系统越健康。而蓝莓正是饮食纤维素的巨大来源。少量蓝莓就能提供人体每日所需纤维素的十分之一左右。

甘蓝菜

唐代《本草拾遗》记载甘蓝菜的好处:“补骨髓,利五脏六腑,利关节,通经络中结气,明耳目,健人,少睡,益心力,壮筋骨,去心下结气。”可见自古甘蓝菜即被视为具有多重功效的健康食物。

甘蓝菜富含营养素,低热量,高纤维,零脂肪,被称为“蔬菜皇后”,能提供丰富的铁、钙、维生素K和维生素C。甘蓝菜还含有α-硫辛酸(ALA),一种抗氧化剂,能降低糖尿病和中风的发病率。

食用甘蓝的五大好处:

抗癌。甘蓝菜所含的植化素,可以作为重要的抗氧化剂和抗炎相关慢性疾病的预防,包含癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分,可增强体内酵素系统的解毒能力,中和毒素对DNA产生的伤害,也可预防癌细胞转移。

最新研究证明,多吃甘蓝和卷心菜可减少膀胱癌发病率40%。

改善胃溃疡。甘蓝是天然的“胃菜”,营养价值非常的高,甘蓝菜富含甲硫丁氨酸,此成分可帮助消化性溃疡的癒合,提高胃活力。

改善血糖、血脂。近期研究发现,甘蓝菜嫩芽可改善第二型糖尿病的胰岛素阻抗,另外,一颗甘蓝菜约含7.8克的纤维质,而足够的纤维摄取可以延缓饭后血糖上升、促进血脂肪的代谢。

预防视网膜黄斑退化。视网膜黄斑退化是65岁以上的老人失明的主要原因。如果在饮食中增加叶黄素的摄取量,可以帮助预防此病。甘蓝菜、菠菜等含有叶黄素。叶黄素作为抗氧化剂,可有效防止视网膜黄斑退化。经常吃这两种蔬菜,还可使白内障的发病率减少40%。

维持骨骼密度。维持骨骼密度除了足够钙质、维生素D之外,还需要多种营养素来维持骨骼的新陈代谢,其中之一就是维生素K。甘蓝菜含有维生素K,维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子,与维持骨骼密度有关。

摄取100克即可达到一天的足够摄取量,避免维生素K缺乏。上了年纪的妇女,如果服食适量维生素K,骨骼会更加密实,骨折的机会也较少。所以妇女老人要多吃甘蓝菜。

由于甘蓝菜盛产于秋冬季,建议选择叶脉细且完整、未经切割的,避免营养素流失;而颜色翠绿代表新鲜,若叶缘出现微黄则表示可能已切割放置许久。另外,选购时也可拍打甘蓝菜,声音越响亮代表越扎实。倘若无法一次食用完毕,则建议使用保鲜膜或塑胶袋封存放进冷藏柜保鲜。

甘薯

甘薯,又名地瓜、番薯等,是旋花科一年生或多年生草本块根植物。甘薯是世界上最健康的食物之一,含有丰富抗氧化、抗发炎和调节血糖的营养素,有助于对抗糖尿病和癌症等疾病。

其实,红薯、白薯、紫薯都属于甘薯家族,三者各有所长。

白薯,淀粉“冠军”

2014年,中国科学研究院甘薯研究所的专家们对不同肉色的甘薯块根主要营养品质进行了对比评价。其中白薯中淀粉含量较高。

白薯的块根内部颜色较浅,淀粉含量较高,食用起来口感较干,甜味也较淡些。因为淀粉多,糖含量低,口感没那么甜,烤出来也不太香,不太适合烤来吃。总体而言,相比于其他颜色的品种来说,白肉甘薯的健康优势不那么明显。

因为白薯的淀粉含量高,换算成米饭的时候就不能按照4:1了,要按3:1才对。所以,当你吃一块白薯的时候,你当天吃的米饭的量就得减少3/4了。

紫薯,花青素“大王”

紫薯的紫色并不是转基因或染色造成,而是由于其中含有较高的花青素。

人体的自由基过多,会氧化内脏器官,造成多种疾病。花青素是人体最强的抗氧化剂,它的抗氧化性能比维生素E高出50倍,比维生素C高出20倍。它对人体有效性是100%,服用后20分钟就能在血中检到。

花青素能够保护人体免受自由基的损害,可预防多种与自由基有关的疾病,包括癌症、心脏病、早衰、关节炎等疾病,并有保护视力和美容功能。

紫薯富含膳食纤维,尤其适合便秘的人食用。

膳食纤维是健康饮食所不可缺少的,在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。同时,摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。

所以,紫薯花青素、膳食纤维含量高,抗氧化防便秘效果明显,特别适合中老年人吃。

红薯,类胡萝卜素“皇后”

黄肉甘薯的特点是糖含量较高,甜度大。因为含糖高,使得烤出来的甘薯香气浓郁,散发着迷人的焦香气。

黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素,其颜色越黄,胡萝卜素含量越高。其中,胡萝卜素、叶黄素对我们人体的作用还是蛮大的:类胡萝卜素中的-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A,对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用; -胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防。

而叶黄素又被称为“植物黄体素”,是类胡萝卜素中的一种,它有利于视网膜和心脏的健康。

另外,近年在欧美、日本、香港等地掀起一股“红薯叶热”。用红薯叶制作的食品,已经摆上了酒店、饭馆的餐桌,现在市场里也有各个品种的番薯叶出售,薯叶已变成现代人的美食。红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症、抗癌等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用,还能保持皮肤细腻、延缓衰老。慢性便秘者食之尤宜。

怎样吃甘薯?

可当主食吃,但一次不宜食用过多。如果过量食用甘薯,肠胃内容易产生大量二氧化碳,引起肠胀气,严重的还会让人有烧心的感觉。

值得注意的是,如果用红薯白薯来替代主食,那么要额外增加一个蛋,或者几口鱼肉豆腐。因为甘薯的蛋白质含量低于大米和白面,如果长期吃甘薯而不搭配其他食物,则容易引起蛋白质缺乏。

推荐两个最佳烹调方式:

甘薯和精白米面搭配吃更营养。大米白面里的必需氨基酸含量较高,红薯里恰好有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以,红薯、大米和面粉搭配着一起吃,会更加营养。

甘薯和南瓜、红枣一起煲粥最滋补。红薯、南瓜和红枣这三样东西,论营养性,都能以一当百,搭配在一起不仅是食补好菜谱,而且相比白米地瓜粥,更加有滋有味。

另外,还要提醒大家,不同人群食用要注意:成年人都可以食用,建议将每次的食用量控制在50-100克;老年人适合吃红薯和小块的紫薯;糖尿病人如食甘薯,推荐食用紫薯,且每食100克紫薯等,需减少主食25克;小孩子都可以食用,建议将每次的食用量控制在25-50克。

大豆

大豆能提供丰富蛋白质和欧米茄-3脂肪酸,对健康有巨大益处。研究人员发现,大豆有助于预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症。大豆不含胆固醇,对更年期综合征和月经不调也有帮助。

大豆的六大功效。

廉价的“营养全能王”。

大豆,所含营养素全面又丰富,在百种天然食品中名列榜首,富含优质蛋白,钙、磷、胡萝卜素等多种微量元素及人体必需氦基酸,更有核黄素、卵磷脂、大豆异黄酮等多种高营养价值成分,对提高人体免疫力大有裨益。而且,与等量的猪肉相比,大豆的蛋白质多1倍、钙多33倍、铁多26倍。

防治血管硬化,提高大脑活力。

大豆卵磷脂,有“血管清道夫”之称。一方面,它能降低血清胆固醇、脂肪含量,防治血管硬化及血管内膜的损伤,对高血脂、高胆固醇有显著的功效;另一方面,它对脂肪有亲和力,不仅能预防脂肪肝,还能促进肝脏细胞的再生,从而有效防治因肥胖引起的心脑血管疾病。

乙酰胆碱缺乏,是老年性痴呆的主要原因,而卵磷脂是转化为乙酰胆碱的主要原料。长期补充卵磷脂可以减缓记忆力衰退,预防老年痴呆。对于婴幼儿而言,卵磷脂可以促进大脑神经系统与脑容积的增长与发育。因此,美国食品与药物管理局(FDA)规定在婴儿奶粉中必须添加卵磷脂。

辅助降压。

高钠低钾饮食是引起高血压的一个重要因素。高血压患者在饮食上,可以适当多摄入高钾食物,以促进钠盐的排出,达到辅助降压的功效。每100g大豆中的含钾量高达1503mg,属于高钾食物。

调节激素,缓解更年期综合征。

大豆异黄酮,是辅助雌激素水平稳定的“调节器”,具有“遇高则抗,遇低则补”的双向调节作用。在人体雌激素不足时,可以弥补雌激素的不足;在雌激素过多时,能限制人体内的的雌激素和其受体结合,抑制雌激素的作用。因此,对女性来说,黄豆可以是日常的“滋补品”。

抗氧化,延年轻,防癌症。

大豆中的大豆皂苷能清除体内自由基,具有抗氧化作用,也能抑制肿瘤细胞的生长,增强人体免疫机能。大豆中的异黄酮具有改善肤质,美容延衰老的功效。

更有研究证明,异黄酮能抑制一种刺激肿瘤生长的酶,阻止肿瘤的生长,且居民摄入豆制品及异黄酮的水平愈高,乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等癌症的发病率越低。

预防耳聋,提高免疫力。

大豆中的锌、铁元素含量相对较高,有助于扩张微血管,软化红血球,增加耳朵的血液供应,对防止听力减退、老年耳聋都有一定的作用。

蛋白质约占人体全部质量的18%,是生命的物质基础。蛋白质的缺乏,不仅会降低机体免疫力及代谢功能,还会损伤器官功能。而大豆属于优质蛋白,又富含人体所需的多种氨基酸,对维持生命活动有显著功效。

西红柿

众所周知,西红柿含有丰富的抗氧化剂、维生素A、维生素C和维生素E。西红柿中包含的番茄红素有助于预防诸多慢性疾病,如糖尿病、心脏病和癌症等。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士范志红指出,已经发现吃较多西红柿能降低PSA(“前列腺肿瘤”的一种生化标志物)。同时流行病学研究提示,摄入番茄红素较多的人,其患“前列腺癌”和“心脑血管病”的风险较低。

西红柿生吃好还是熟吃好?

从预防“前列腺癌”的角度来说,生吃还是熟吃西红柿好取决于怎么吃才能让我们吸收更多的番茄红素。

熟吃会破坏植物细胞结构,促进番茄红素的吸收。而且加热能促进番茄红素从全反式转化为部分顺式,也更加利于改善前列腺增生。直接生吃番茄红素的利用率确实不如熟吃,但生番茄中的钾、维生素C和膳食纤维仍然可以起到很好的作用。对控制高血压和痛风等慢性疾病都很有帮助。所以,生吃还是熟吃都是好番茄,也对健康各有益处,如果不是要针对前列腺癌症预防的话,不必太纠结。

五谷杂粮

五谷杂粮,如燕麦片、糙米、大麦和小米等,是健康饮食的绝佳选择。它们包含了丰富的纤维、矿物质和维生素B族等营养物质,有助于调节血糖、降低胆固醇、降低血压和控制体重。

作为膳食宝塔的塔基,五谷杂粮是最好的基础食物,也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250-400克谷物,就有利于预防相关慢性病的发生。

对于各种各样的五谷杂粮,它们都有各自的最佳吃法,从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。

大米。冬天室内暖气较热,空气干燥,早晚喝点大米粥,可以远离口干舌燥的困扰。特别需要提醒糖尿病患者的是,大米不同的烹调方法对血糖的影响不同。研究表明,等量大米煮成的干饭比稀饭对血糖的影响小。因此,糖尿病患者早餐进食干饭有利于控制血糖。

小米。适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物,俗称为“米油”。中医认为,米油的营养极为丰富,滋补力最强,有“米油可代参汤”的说法。

小麦。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。此外,麦麸含高膳食纤维,对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。

玉米。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀,对防止高血压、冠心病有积极作用。此外,它还有利尿和降低血糖的功效,特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现,吃玉米能刺激脑细胞,增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

苡米。现代研究证明,苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用,能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外,苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用,可减少皱纹,爱美的人不妨多吃。

高粱。小儿消化不良,可取高粱入锅炒香,去壳磨粉,每次取2―3克调服。但高粱性温,含有具收敛止泻作用的鞣酸,便秘者不宜食用。

黄豆。有健脾益气的作用,脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等,也具有药性:豆腐可宽中益气、清热散血,尤其适宜痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。

姜黄

姜黄对健康十分有益,尤其是对于步入中年的人来说,它是绝佳膳食选择。研究表明,姜黄具有抗炎、抗癌、抗糖尿病和降胆固醇的作用。此外,姜黄还对抑郁或情绪低落的人有帮助。

姜黄还可缓解腹痛。姜黄是天然的抗炎食品,有助肠道修复,促进益生菌发挥作用。一项近期研究发现,姜黄的主要成分姜黄素缓解腹部疼痛的效果堪比止痛药。另一项研究发现,姜黄可减少肠道炎症和消化异常导致的肌肉收缩,进而使肠易激症状缓解50%。

杏仁

杏仁富含蛋白质和纤维,是一种两餐之间满足饥饿和提供能量的健康选择。研究表明,杏仁对心脏有益,还有助于减肥和降低血压。 

英国最新研究发现,平常以杏仁当点心,每天吃50克杏仁,似乎可以让血管变得较健康,进而降低心脏病风险。

研究显示,杏仁可增加血流中抗氧化物质浓度、让血压下降,并改善血液循环。以地中海饮食来说,地中海饮食就有大量坚果类食物,杏仁也是其一,或许就是这原因,使地中海饮食产生一些健康效益。

英国阿斯顿大学生物医学教授葛里菲斯研究团队以健康年轻男性、中年男性为研究对象,想了解短时间摄取杏仁是否对心脏、心血管有好处。

此外,研究人员也针对高血压、体重过重等心血管疾病年轻高风险群进行研究。

研究人员将参与研究者分成两组,一组正常饮食,另一组每天吃50克杏仁做为点心,持续一个月。研究结果显示,一个月后,食用杏仁者血液中的抗氧化物质“α-生育醇”浓度较高,血液循环获得改善,血压也变得比较低,这些因素都可能降低心脏病发生机率。研究成果已发表于“自由基研究”期刊。

葛里菲斯教授表示,过去研究早发现,杏仁可助维持心脏健康,这次结果也支持这项论点,若以杏仁当点心,每天食用约50克,或许就能减少心脏病风险。

本文综合:环球网、中国日报网、中国网、法制晚报(国医大师健康)、华龙网、北京青年报、家庭医生在线、中国新闻网(台湾《新生报》)、99健康网等网络综合

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